La dieta della mente felice - Il regime alimentare per migliorare l'umore e aiutarsi a combattere ansia e depressione - Stefano Erzegovesi

SINTESI DEL LIBRO:
 In questo capitolo, come in altri, lascerò la parola ai diretti interessati
 che animano il nostro corpo e la nostra mente. Vi sapranno
 spiegare, molto meglio di me, il loro complesso funzionamento e,
 soprattutto, i loro bisogni a tavola.
 Buongiorno a tutti, sono Marcello, per gli amici Lello, il vostro
 cervello.
 Non fatevi ingannare dal mio aspetto viscido e molliccio, che una
 volta faceva bella mostra di sé, in versione bovina, sui banchi delle
 macellerie.
 Nonostante l’aspetto per nulla dinamico, sono un vero campione di
 potenza: pensate che il mio peso è solo il 2% del vostro peso
 corporeo totale, ma ricevo e utilizzo, io da solo, il 15% del flusso
 sanguigno che, a ogni battito, esce dal cuore. Di più ancora,
 consumo il 20% dell’ossigeno e delle energie totali del vostro corpo:
 la potenza di un aeroplano non mi fa neanche il solletico.
 Certo, sulle fonti energetiche sono un po’ schizzinosetto. Il mio
 carburante preferito è il glucosio: senza un apporto energetico
 costante di glucosio, divento una pappetta di carne morta nel giro di
 pochi minuti e, poco dopo, lo diventate voi con me.
 Giusto in caso di emergenza, se proprio siete in mezzo al nulla in
 piena carestia, posso accontentarmi di pezzettini per nulla gustosi,
 anzi un po’ puzzolenti, che si chiamano corpi chetonici. Me li prepara
 dal basso il mio amico Fegato, dopo aver sbruciacchiato i grassi.
 Ma torniamo alla mia potenza, che mi rende tanto bisognoso.
Ecco i 4 bisogni di Lello per funzionare come si deve:
 1. circolazione pulita ed efficiente. Se no, come farei a far
 scorrere il 15% della circolazione sanguigna che mi serve?
 2. abbondanti quantità di antiossidanti. Se no, come farei a
 gestire tutto quel 20% di ossigeno senza arrugginirmi e
 bruciarmi nel giro di qualche ora?
 3. apporto di glucosio continuo e stabile, senza sbalzi. Se no,
 senza quel 20% di glucosio totale che vi brucio, come farei a
 stare sempre acceso 24 ore su 24?
 4. rete Intestino-Microbiota-Cervello rapida ed efficiente.
 Senza l’aiuto di Pasqualillo detto Lillo, il bacillo intestinale mio
 migliore amico, non ce la farei a regolarmi da solo, sarei sempre
 di malumore e mi sarei estinto già da qualche millennio.
 Per spiegarmi meglio vi racconto la storia di Donatello, un mio amico
 cervello che abita qui, al piano di sotto. Mi raccontava ieri del menu
tipo che gli arriva tutti i giorni dal suo stomaco cinquantenne; uno
 stomaco che si vanta sui social network WhatsApp-sistema nervoso
 periferico, Twitter-circolazione e Instagram-sistema immunitario – noi
 organi interni siamo molto social, da parecchio tempo prima di voi 
di un’«alimentazione molto sana e attenta».
 In effetti, il menu-tipo giornaliero aveva un’apparenza piuttosto
 tranquilla: colazione con cappuccino di soia e brioche vegana;
 pranzo, panino con prosciutto, mozzarella, 2 fettine di pomodoro e
 una foglia di insalata; cena, petto di pollo, un piattino di insalata, 4
 fette di pan carré e uno yogurt alla frutta.
 Donatello mi diceva che, pur andando fiero di una dieta così
 «sana», era sempre stanco morto: giù di tono sin dal mattino, poco
 concentrato, con la memoria un po’ svanita e un sottofondo di
 tensione, come una corda sempre tesa.
 Io so perché. Vediamo, punto per punto, cosa dicono gli organi
 interni sui loro social network.
 1. Circolazione pulita ed efficiente
Le amiche arterie, che portano i preziosi nutrienti di cui io, Donatello
 e tutti noi cervelli abbiamo bisogno in ogni singolo istante, sono già
 piuttosto irritate. «Facciamo di tutto per portare in giro da mangiare il
 meglio, ma quello che arriva è davvero scarso. Le proteine animali
 sono troppe e i grassi sono praticamente tutti saturi, quindi di bassa
 qualità: sono appiccicosi e si attaccano all’endotelio, la nostra
 meravigliosa e finissima piastrellatura che deve essere sempre tirata
 a lucido con la cera per far scorrere il sangue senza intoppi; creano
 dei piccoli mucchietti – le placche ateromatose – sulle nostre pareti,
 che cominciano a mandare messaggi di odio sui social. Figurati
 come se la prendono quelli del sistema immunitario, ad esempio i
 macrofagi, già suscettibili di loro, quando trovano sulle placche
 messaggi del tipo bastardo macrofago, finirai nel sarcofago, oppure
 fottuta citochina, la tua fine si avvicina… Tempo qualche minuto e ci
 zompano addosso: infiammano le placche, le rendono ancora più
 ingombranti e, soprattutto, fragili. Noi facciamo di tutto per rimanere
 aperte, ma le placche più grosse ci fanno da tappo e, peggio ancora,
 le placche fragili e infiammate sparano in giro dei pezzettini che, per
 quanto ci impegniamo a ripulire, ogni tanto chiudono una strada.
 Non sarà necessariamente un ictus, cioè quando si chiude un’arteria
 più grossa, ma bastano piccolissime zone di scarso apporto di
 sangue per far funzionare male gli organi vitali».
 In più tutta questa infiammazione, anche senza pezzettini di
 placche in giro, manda in tilt il mio buonumore.
 Ecco quindi i miei primi bisogni a tavola, l’ABC per una
 circolazione pulita ed efficiente.
 A. Pochi grassi saturi, quindi evitate un eccesso di prodotti
 animali.
 Nel box Tra il niente e il tutto cerchiamo di dare un significato ben
 preciso, scientificamente quantificabile e senza gli estremismi che
 demonizzano certi cibi, al concetto di «evitare l’eccesso».
 A proposito di non demonizzare certi cibi: il mio amico Yuk, un
 cervello eschimese, reclama giustamente grandi quantità di grassi
 saturi e prodotti animali, se no morirebbe di freddo!
 Io e Donatello, che abbiamo la fortuna di vivere in un clima
 temperato, abbiamo invece bisogno di tutti i nutrienti vegetali che
troverete in questo libro. Se vivete al Polo Nord o, più
 semplicemente, in una casa di montagna con la stufa in una stanza
 e un freddo boia in tutte le altre, chiedete a Yuk tutto quello che vi
 serve.
 TRA IL NIENTE E IL TUTTO
 Come orientarci tra «alla larga, è un cibo-veleno» e «fai come ti pare»
 Rivedendo le pubblicità degli anni Sessanta sul fumo di sigaretta c’è da rimanere
 sbalorditi: il messaggio diceva che un «uso moderato» di sigarette non faceva male, anzi
 faceva quasi bene «per tenersi svegli di mente e snelli di corpo».
 Quindi attenzione al concetto generico di «uso moderato» che, molto spesso, assume il
 significato di «ne mangio un po’ ogni tanto» – che può voler dire tutti i giorni – «e faccio
 un po’ come mi pare».
 Dall’altra parte c’è il terroristico «Attenzione, quel pugno di farina bianca o quel
 cucchiaino di zucchero sono veleno puro!», che ci porta a una visione del cibo ossessiva
 e autopunitiva, quindi tutto tranne che salutare.
 Fidatevi di Lello: per il cervello non sono tossici solo l’hamburger del fast-food o la
 bevanda zuccherata, ma anche la condizione di ossessione e angoscia cronica del
 doversi preoccupare tutto il giorno dei «veleni» del cibo.
 
Quindi come possiamo fare?
 Proviamo a evitare l’eccesso di cibi animali con la Regola del 4 su 21: inseriamo cibi
 animali, quindi carne, pesce, uova, formaggi e loro derivati, per 4 pasti sui 21 della
 nostra settimana (3 pasti al giorno per 7 giorni fa 21); lasciamo invece spazio, per gli altri
 17 pasti, a prodotti del mondo vegetale.
 Un altro consiglio pratico: mangiamo meno prodotti animali ma mangiamoli meglio,
 cercando altissima qualità da allevamenti rispettosi dell’animale e sostenibili per
 l’ambiente.
 Un po’ come si faceva, e si fa, nelle «zone blu», in cui si rimane longevi, attivi di corpo e
 vispi di mente fino a 90 e passa anni: si usano i prodotti animali come insaporitori più
 che come abbondanti piatti principali, ad esempio un pezzo di carne nel ragù della
 domenica o mezzo uovo insieme all’insalata.
 
Cosa fare, invece, per i prodotti industriali raffinati come merendine confezionate, dolci
 da bar, spuntini da macchinetta? A tutti noi può piacere un giro sulla giostra o
 sull’ottovolante, ma andarci tre volte al giorno sarebbe certamente noioso e stucchevole.
 Usiamo quindi la Regola della giostra: prodotti industriali raffinati solo nei giorni di
 festa, massimo una o due volte alla settimana se proprio siamo dei giocherelloni.
 
A proposito di cibi-giostra: quando parlo con i miei pazienti, preferisco non parlare mai di
 «cibo spazzatura»; nessun cibo, per quanto malsano, merita – secondo me – un
 appellativo così svalutante. In più, l’idea di mangiare «spazzatura» può evocare
 un’ambivalente emozione di colpa e allo stesso tempo attrazione per il proibito che, alla
 fine, ci porta a mangiarne ancora di più. Preferisco parlare di «cibo giocattolo», perché a
 tutte le età abbiamo diritto, ogni tanto, al nostro giocattolo preferito; ma giocare tutto il
 giorno ci lascerà annoiati e sicuramente più affamati.
B. Poca infiammazione, quindi evitate un eccesso di prodotti
 industriali raffinati.
 Cosa c’entrano i prodotti industriali raffinati con l’infiammazione?
 C’entrano molto: fanno oscillare troppo il glucosio (vedi il punto 3),
 gettano scompiglio tra i miei amici batteri intestinali (come vi
 racconterà più avanti Pasqualillo il bacillo) e aumentano la
 produzione di sostanze pro-infiammatorie.
 Quindi seguite la «regola della giostra» del box Tra il niente e il
 tutto.
 C. Tenete in ordine le «piastrelle tirate a lucido con la cera» del
 vostro endotelio, quindi:
 mangiate grassi buoni e «ammorbidenti» (olio extravergine di
 oliva italiano, frutta a guscio, semi oleosi ecc.);
 muovetevi: basta un minuto ogni ora di un semplice «cammino e
 mi sgranchisco un attimo» per tenere più in forma l’endotelio,
 quindi non trovate scuse tipo che non avete tempo;
 bevete acqua in abbondanza: basta una lieve disidratazione per
 farmi perdere colpi;
 last but not least, scordatevi delle sigarette e, se non ce la fate
 da soli, chiedete un aiuto per farlo.
 2. Abbondanti quantità di antiossidanti
 Con tutta l’energia e l’ossigeno che consumo, qualche elettrone
 spaiato scappa sempre. Da ogni elettrone spaiato nasce una catena
 di ossidazioni che, senza antiossidanti a far da pompieri, mi stressa
 e mi fa venire ruggine tra un neurone e l’altro. Ruggine vuol dire più
 infiammazione, memoria che perde colpi, scarsa attenzione e umore
 molto fiacco; quindi dateci dentro con gli antiossidanti che la Natura
 ci dona in abbondanza.
 Dove stanno gli antiossidanti? Quasi zero nel mondo animale e
 quasi tutti nel mondo vegetale: verdura, frutta, cereali integrali,
legumi, frutta a guscio, semi oleosi, erbe e spezie.
 Troverete tutte le cose da sapere – e da fare – nell’Atto Terzo del
 libro.
 3. Apporto di glucosio continuo e stabile, senza sbalzi
 Datemi da mangiare una ciotola di riso integrale: il chicco, ricco di
 fibre e di antiossidanti, viene lavorato pian piano da stomaco e
 intestino e comincia a rilasciare amido. L’amido viene quindi diviso
 lentamente in molecole di glucosio che, senza fretta e in maniera
 costante, prendono la strada delle arterie e arrivano a nutrire con
 gusto tutte le mie cellule. Quindi umore stabile e alta energia,
 tranquilla e concentrata.
 Datemi invece da mangiare una merendina di farina bianca, ma
 anche una sedicente «dietetica» galletta di riso bianco: dopo una
 ventina di minuti, wow!, mi gaso al massimo per il glucosio a fiumi
 che mi arriva.
 Dopo un po’, però, l’amico pancreas e i suoi ormoni cominciano ad
 agitarsi: tutto quel glucosio in giro non fa bene a nessuno; quindi si
 scatenano a mandare in giro insulina che, da brava soldatessa, fa
 entrare in fretta il glucosio nelle cellule, lo imballa in prodotti di
 riserva – glicogeno, ma anche ciccia di scorta – e, sull’onda
 dell’entusiasmo, ne toglie anche un po’ troppo dal circolo.
 Ecco che, dopo un’oretta, comincio a sentire lo zucchero che cala:
 bottarella di sonno, meno attenzione e concentrazione, umore fiacco
 e irritabile, ormoni dello stress – cortisolo per primo – che fanno
 risalire gli zuccheri ma creano quel sottofondo ansioso del tipo «c’è
 qualcosa che non va, non sono tranquillo» e, infine, ormoni della
 fame che mi fanno desiderare altro cibo.
 Quindi altra merendina o altra galletta, altro calcio nel sedere da
 zucchero, altro scherzo dell’insulina che mi tira via la sedia da sotto il
 sedere, altra voglia di cibi densi e così via.
 Tutto questo ballo del can-can mi rende, con il tempo, più svogliato
 e, soprattutto, più infiammato. Dalle mie parti, l’infiammazione
cronica è una delle più grandi nemiche del buonumore, non
 dimenticatelo mai!
 Ecco spiegato il mistero del malumore del mio amico Donatello:
 nonostante l’apparenza salutare, il suo stomaco vanitoso
 mangiava in realtà troppi cibi di origine animale, troppa farina
 bianca raffinata, troppe poche fibre e troppi pochi vegetali
 antiossidanti.

SCARICA IL LIBRO NEI VARI FORMATI :