Realizzati e consapevoli – Allenamenti mindfulness per trasformare il tuo lavoro e la tua vi – Andrea Vitullo & Giuseppe Coppolino
SINTESI DEL LIBRO:
Con questa pratica introduttiva possiamo stimolare la nostra
connessione con i cinque sensi.
È possibile adottarla interamente oppure soffermarsi solo su
alcuni (o anche uno solo) dei cinque sensi. Possiamo immaginare i
nostri sensi come delle porte d’ingresso che ci aiutano a interagire
con il mondo circostante e, quindi, ad aumentare la nostra presenza
e la nostra consapevolezza nel “qui e ora”.
Risveglia i tuoi sensi
Ascolto il mio corpo che respira.
Entro in connessione con questo movimento che accompagna il
mio respiro, lasciando che sia il mio corpo a suggerirmi il punto in cui
lo percepisco più chiaramente: il naso oppure la gola, il petto oppure
l’addome.
Resto in ascolto: l’aria che entra quando inspiro, l’aria che esce
quando espiro.
Questo punto del corpo sarà il mio riferimento, il mio “rifugio”;
ogni qualvolta avrò la necessità di recuperare la mia attenzione che
si sarà distratta, ritornerò qui, in ascolto del mio corpo che respira.
Ora che sento il mio respiro fluire nel corpo, sposto l’attenzione
intorno a me: poso dolcemente lo sguardo sul mondo che mi
circonda.
Cosa vedo?
Lascio che la mia curiosità gentile si fermi spontaneamente su un
oggetto, qualsiasi esso sia, essere vivente o inanimato,
osservandolo, esplorandolo.
La guido poi spontaneamente alla scoperta dei dettagli andando,
con la mia esplorazione, sempre più in profondità.
Lascio che sia questa nuova attenzione intenzionale a scegliere
quando e quanto fermarmi su ogni dettaglio.
Osservo la mia mente: se è qui, presente, in questo luogo e in
questo momento, la accolgo.
Se mi accorgo che sta divagando altrove, osservo per qualche
istante la divagazione: è nata dall’oggetto della mia esplorazione?
Quali pensieri mi ha portato l’osservazione di questo oggetto?
Posso riprendere la guida della mia attenzione senza arrabbiarmi o
biasimarmi per questa distrazione, riportandola con gentilezza ma
altrettanta fermezza al mio corpo che respira. Dopo qualche istante
posso dirigerla nuovamente verso l’osservazione.
Sto provando emozioni mentre osservo questo oggetto?
Se le sto provando, sono emozioni gradevoli o sgradevoli, oppure
né gradevoli, né sgradevoli e quindi neutre?
Il mio corpo mi sta inviando messaggi, sotto forma di sensazioni
fisiche?
Se le sta inviando, in quali punti del corpo le ricevo?
Sono gradevoli, sgradevoli o neutre?
Se noto emozioni o sensazioni, va bene.
Se non noto alcuna emozione o sensazione, va bene.
Posso restare semplicemente con ciò che c’è in questo
momento, così com’è.
Va tutto bene, nulla manca.
Ascolto il mio corpo che respira.
Quando sento il desiderio di proseguire la mia esplorazione, sposto
nuovamente l’attenzione al mondo esterno, stimolando l’olfatto.
Annuso l’aria: cosa percepisco?
Entro in connessione con gli odori e i profumi intorno a me in
questo momento.
Osservo la mia mente: è qui, nel momento presente, oppure sta
divagando?
La divagazione è nata dai profumi e odori che ho percepito?
Quali ricordi o pensieri mi ha suscitato?
Posso riprendere gentilmente la guida della mia attenzione senza
giudicare questa distrazione sbagliata o cattiva. Riporto l’attenzione
al corpo che respira e poi nuovamente verso l’esplorazione di
profumi e odori.
Se fatico a coglierli posso percepire semplicemente la
temperatura dell’aria che entra ed esce attraverso le narici.
Sto provando emozioni mentre il mio olfatto entra in relazione con il
mondo esterno?
Se le sto provando, sono emozioni gradevoli o sgradevoli oppure
neutre?
E il mio corpo? Mi sta inviando messaggi?
Se li sta inviando, in quali punti del corpo li ricevo?
Sono sensazioni gradevoli, sgradevoli o neutre?
Ascolto il mio corpo che respira.
Posso ora passare ad esplorare i recettori del gusto, così com’è,
in questo momento.
Percepisco un sapore?
Quale sapore percepisco? È gradevole, sgradevole o neutro?
Dov’è la mia attenzione adesso? È qui, nel momento presente,
oppure sta divagando?
La divagazione è nata dal sapore che ho percepito?
Quali ricordi o pensieri mi ha suscitato?
Posso riprendere la guida della mia attenzione senza giudicarmi,
riportandola per qualche istante al corpo che respira e poi dirigerla
nuovamente, con gentilezza, verso i recettori del gusto.
Sto provando emozioni mentre percepisco o non percepisco un
sapore?
Se le sto provando, sono emozioni gradevoli o sgradevoli oppure
neutre?
E il mio corpo? Mi sta inviando messaggi?
Se li sta inviando, in quali punti del corpo li ricevo?
Sono sensazioni gradevoli, sgradevoli o neutre?
Ascolto il mio corpo che respira.
Dirigo ora l’attenzione a tutte quelle zone del mio corpo dove
percepisco un contatto: con un elemento esterno (un muro, una
sedia, il terreno) o con i vestiti e gli accessori che indosso.
Esploro il tatto attraverso i polpastrelli e il palmo della mano.
Dov’è la mia attenzione? È “qui e ora”, oppure è altrove, distratta da
un pensiero?
La distrazione è nata dalla esplorazione delle zone di contatto?
Quali pensieri ha generato in me?
Posso
riprendere
intenzionalmente
la
mia
attenzione,
riconducendola al movimento del corpo che respira. Dopo alcuni
momenti, posso dirigerla di nuovo, gentilmente, verso l’esperienza
tattile.
Sto provando emozioni mentre il mio corpo è fisicamente in contatto
con il mondo esterno?
Se le sto provando, sono emozioni gradevoli o sgradevoli oppure
neutre?
E il mio corpo? Mi sta inviando messaggi?
Se li sta inviando, in quali punti del corpo li ricevo?
Sono sensazioni gradevoli, sgradevoli o neutre?
Ascolto il mio corpo che respira.
Adesso sono pronto ad esplorare il mondo esterno attraverso
l’udito.
Entro in connessione con i suoni che entrano ed escono dal mio
campo uditivo.
Alcuni più vicini, altri più lontani.
Osservo la mia mente accogliere i suoni appena entrano e lasciarli
andare mentre escono dal mio panorama sonoro.
Posso osservare anche l’abitudine della mia mente a riconoscere
ogni suono, a dargli un’etichetta, basandosi sull’esperienza e quindi
sul passato.
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