Dieta Mediterranea Approcci dietetici per fermare l’ipertensione - Brenda Ross

SINTESI DEL LIBRO:
La dieta Mediterranea DASH è stata creata per abbassare la
 pressione sanguigna senza bisogno di medicine . E’ stata
 progettata sulla base di una ricerca del National Institutes of Health,
 US National Institutes of Health, Approcci dietetici per fermare
 l'ipertensione (Heller, 2018). La ricerca ha dimostrato che la dieta
 Mediterranea DASH potrebbe abbassare la pressione sanguigna di
 una persona, anche se qualcuno ha consumato 3000 mg di sodio
 ogni giorno. Da quei primi studi, è stato dimostrato che riduce il
 rischio di varie malattie, tra cui il cancro, malattie cardiache, ictus e
 diabete. Inoltre, la dieta Mediterranea DASH aiuta le persone a
 perdere peso e a mantenere un corpo sano. A causa di questi
 benefici, la dieta è stata classificata al primo posto da diversi esperti
 dell'US News and World Report (Heller, 2018).
 L’ originale e la nuova dieta Mediterranea
 DASH
 Originariamente, la dieta Mediterranea DASH comprendeva un
 sacco di alimenti a più grani e amidacei e non fu "realizzata” per un
 programma di perdita di peso. Essa si basava sulla ricerca
 nutrizionale che era di moda nel 1990. Poiché molte persone
 volevano trovare un modo per perdere peso, gli esperti volevano
 integrare un approccio che aiutasse con una nuova e migliorata
 dieta Mediterranea DASH basata sul consumo di frutta, verdura,
 latticini a basso contenuto di grassi e noci, fagioli e semi. 
Con le recenti ricerche, si è scoperto che la dieta Mediterranea
 DASH avrebbe migliorato la pressione sanguigna, ridotto il consumo
 di carboidrati in eccesso e aggiunto più proteine. Con questi
 miglioramenti, più persone sarebbero in grado di raggiungere i loro
 obiettivi di perdita di peso. 
Il piano dietetico della dieta Mediterranea
 DASH    
Una dieta Mediterranea DASH comprenderà un piano ricco di frutta,
 verdura e latticini. È anche ricca di fibre e povera di grassi. Inoltre, il
 piano controlla attentamente l'assunzione di sodio di una persona e
 abbassa il livello di colesterolo, che aiuta le persone a perdere peso
 facilmente. Mangiare seguendo la dieta Mediterranea DASH è una
 grande fonte di comfort per coloro che sono alla ricerca di un modo
 sano per mantenere un peso ideale, bilanciare la propria vita, e
 sentirsi in gran forma! La dieta Mediterranea DASH ha delle linee
 guida semplici che aiutano a sentirsi più sani e più soddisfatti di se
 stessi. 
Benefici e vantaggi di questa dieta
 Oltre a ridurre la pressione sanguigna, la dieta Mediterranea DASH
 offre molti vantaggi diversi, tra cui la riduzione del rischio di cancro e
 l'aumento della perdita di peso. Tuttavia, non dovreste aspettarvi che
 questa dieta vi faccia semplicemente perdere peso. Questo aspetto
 dovrebbe essere solo un beneficio aggiunto, non lo scopo principale
 di seguire ed alimentarsi con questa dieta.
 Abbassa la pressione sanguigna
 La pressione sanguigna è la misura della quantità di forza che viene
 esercitata sui vasi sanguigni e sugli organi vitali mentre il sangue li
 attraversa. La pressione viene identificata in:  
Pressione Sistolica: è la pressione che viene esercitata
 quando il cuore batte.
 Pressione Diastolica: è la pressione che si esercita tra un
 battito cardiaco e l'altro e quando il cuore è a riposo. 
I valori di normalità della Pressione Sistolica (o Pressione Massima)
 di una persona di età adulta, sono 115-140 mmHg (millimetri di
 mercurio).
 I valori di normalità della Pressione Diastolica (o Pressione Minima)
 di una persona di età adulta, sono 75-90 mmHg.
 Le persone con pressione sanguigna alta hanno normalmente
 140/90 m mHg o superiore.  
Ciò che è affascinante della dieta Mediterranea DASH è che
 abbassa la pressione sanguigna sia per le persone sane che per
 quelle con la pressione alta. Anche se le persone non perdono peso
 o non diminuiscono l'apporto di sodio, potrebbero comunque avere
 una pressione sanguigna più bassa. 
È importante rendersi conto che anche se si abbassa la pressione
 sanguigna, non significa che si perde peso.
 Aiuta a perdere peso
 Forse, si sta facendo la dieta Mediterranea DASH perché si vuole
 perdere peso. È vero che se si perde peso, si abbassa la pressione
 sanguigna, e anche, se si abbassa la pressione sanguigna, si
 potrebbe perdere peso. Tuttavia, ci sono alcune clausole su questo.
 In primo luogo, è necessario mangiare meno calorie, ridurre i cibi ad
 alto contenuto di grassi, e dire "no" allo zucchero e altri additivi. Una
 volta seguiti questi passi, sarete in grado di ridurre l'apporto calorico
 e quindi perdere peso. Se seguite la dieta Mediterranea DASH ,
 dovete ridurre le calorie.
 Abbassa il rischio di diabete
La dieta Mediterranea DASH ha dimostrato che seguendola è
 possibile ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Può anche migliorare la
 resistenza all'insulina inversa.  Regolando gli zuccheri nel sangue
 attraverso la dieta Mediterranea DASH , è possibile prevenire il
 diabete di tipo 2 e persino invertirlo. Prima di iniziare la dieta
 Mediterranea DASH , è tuttavia opportuno consultare un medico se
 si è già affetti da diabete di tipo 2.
 Riduce il rischio di ictus e malattie cardiache
 Un altro vantaggio della dieta Mediterranea DASH è che può ridurre
 il rischio di ictus o malattie cardiache in una persona sana. È stato
 dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache del 20% e di
 ictus del 29% (West, 2018).
 I principi della Dieta Mediterranea
 (Olive Oil, Tomatoes, Basil, Pixabay, 2016).
La Dieta Mediterranea è una dieta sana che è stata promossa dalle
 linee guida dietetiche. L'Organizzazione Mondiale della Sanità
 riconosce anche il modo in cui fornisce una buona salute ai suoi
 seguaci. La dieta è un modo di mangiare basato sulle cucine che
 sono per lo più nella zona intorno al Mar Mediterraneo. Non esiste
 una definizione specifica della dieta (Dieta Mediterranea: un piano di
 alimentazione sana per il cuore, n.d. ). Tuttavia, è tipicamente ricca
 di frutta e verdura, fagioli, noci, cereali integrali e olio extravergine di
 oliva (EVO). 
Le parti principali di una dieta mediterranea  
Frutta e verdura e grassi sani 
Pesce, uova, fagioli e pollo 
Consumo moderato di latticini
 Basso consumo di prodotti a base di carne rossa (manzo,
 maiale, agnello)
 Zucchero aggiunto limitato 
Sodio limitato    
Altri aspetti di questa dieta includono i pasti condivisi con la famiglia
 e gli amici. Si può anche gustare un bicchiere di vino rosso con il
 pasto. 
Questa dieta comprende alimenti a base di piante, che non sono a
 base di carne, quindi offre grandi benefici per la salute. Inoltre, i
 grassi sani sono fondamentali per questa dieta. L'olio d'oliva è la
 principale fonte di grassi monoinsaturi, che aiutano ad abbassare il
 colesterolo. È quindi un grasso sano da includere nella dieta.
 Il pesce fornisce anche questa dieta con acidi grassi omega-3, che
 possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo. Inoltre,
 abbassano i livelli di trigliceridi di una persona e possono contribuire
 a ridurre il rischio di ictus e infarto (Dieta Mediterranea: un piano
 alimentare sano per il cuore, n.d.). 
Come mangiare la “Via del Mediterraneo” 
Se volete essere più mediterranei nella vostra dieta, potete seguire
 questi semplici passi e implementarli nella vostra dieta quotidiana
 (Dieta Mediterranea: un piano di alimentazione sana per il cuore,
 n.d.).
 Mangiare più pesce e frutti di mare, almeno due volte a
 settimana. Tonno, trota, aringa e salmone sono un'ottima
 scelta. E applicate EVO a loro. 
Mangiare cibi integrali, compresa la pasta integrale, i
 cereali e il pane.
 Tagliare la carne. Prendete il pesce al posto della carne
 rossa. Ma se dovete assolutamente avere della carne,
 assicuratevi che sia magra e con meno grassi. 
Prendete un po' di yogurt greco. Assicuratevi che sia
 magra e abbia meno grassi e prendete uno yogurt
 semplice con granola in un semifreddo. 
Rendetelo piccante. Aggiungete molte spezie per esaltare
 il 
sapore del vostro piatto, che lo renderà ancora più
 delizioso.
 Consumare grassi sani. Utilizzate EVO nella vostra cucina
 di tutti i giorni, che ridurrà la quantità di grassi malsani che
 avete nella vostra dieta. 

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